Vitamin-kisokos

Melyik vitamin milyen szerepet játszik az életünkben? Mennyi a napi adagja? Mely táplálék tartalmazza?
Vitamin-kisokos

A-vitamin

Ajánlott napi mennyiség:

  • nőknek: 700 nanogramm

  • férfiaknak: 800-850 nanogramm

Befolyásolja a látás élességét, sejtfelépítést (bőr, csontok, fogak), máj zsíranyagcseréjét, fertőzésekkel szembeni ellenállóképességet, agyi és gerincvelői idegsejtek funkcióinak megőrzését.

Tartalmazza: máj, hús, hal, tojás, sárgarépa, spenót, piros színű paprikák, burgonya, kelkáposzta, brokkoli, sárgabarack, sárgadinnye, őszibarack, petrezselyem.

B1-B6-vitaminok

Ajánlott napi mennyiség:

  • nőknek: B1 1 milligramm

  • férfiaknak: B1 1,1-1,3 milligramm

B5-vitamin

Ajánlott napi mennyiség:

  • felnőtteknek: 6 milligramm

Szerepe van az idegrendszer, az immunitás, az anyagcsere és az energiaképzés kialakításában. Javítja a DNS, a sejtek, a sejtvédelem felépítését. Befolyásolja a zsírfelhasználást, a sebgyógyulást és a vörösvértest-képződést.

Tartalmazza: tej, teljes kiőrlésű termékek, hús, hal, zöldborsó, avokádó, datolya, köles, gomba, mogyoró, lenmag, napraforgómag, paradicsom.

B9-vitamin (folsav)

Ajánlott napi mennyiség:

  • felnőtteknek: 300 nanogramm

  • várandósoknak: 550 nanogramm

Szerepe van a sejtosztódásban, sejtdifferenciálódásban, a DNS-termelődésben. Hat a vörösvértestecskék felépítésére, a szerkezeti és funkcionális fehérjék rendszerére. A magzat idegrendszeri fejlődésében befolyásoló tényező!

Tartalmazza: búzamag, vörösbab, spenót, brokkoli, spárga, káposztafélék, zöldborsó, édeskömény, lencse, élesztő, máj, tojás, földimogyoró.

  • B12-vitamin

Ajánlott napi mennyiség:

  • nőknek, férfiaknak: 4 nanogramm

Fontos szerepe van a sejtosztódásban, -képződésben, a vörösvértestek képzésében, az idegi funkciókban, az energiatermelésben. A folsavak átalakítását, valamint a homocisztein felépítését befolyásolja.

Tartalmazza: máj, belsősége, hús, hal, tojás, tej, tejtermékek, sajt (pl. Camembert, Ementáli, Edámi) .

  • C-vitamin

Ajánlott napi mennyiség:

  • nőknek: 95 milligramm

  • férfiaknak: 110 milligramm

Befolyásolja az immunrendszer kialakulását, védelmet nyújt a szabad gyökök kialakulása ellen, koleszterincsökkentő szerepe van, stimulálja a májat, segíti a méregtelenítést, védi az ereket, véredényeket, segíti a vas felszívódását, pajzsmirigyhormonok és kollagén termelődését fokozza.

Tartalmazza: acerola, citrusfélék, alma, kiwi, homoktövis, eper, papaya, csipkebogyó, paprika, káposzta, savanyú káposzta, burgonya.

  • D-vitamin

Ajánlott napi mennyiség:

  • felnőtteknek: 20 nanogramm (évszaktól, napozástól függően)

Szerepe van az immunrendszer, csontképzés folyamataiban, szabad gyökökkel szembeni ellenállásban, idegi ingerek átvitelében, gyulladásos reakciók irányításában és a zsíranyagcserében, erek védelmében. A szívizmot erősíti.

Tartalmazza: tonhal, lazac, csiperkegomba, borjúmáj, tojás. A szervezet maga is elő tudja állítani a D-vitamint a napfényből.

  • E-vitamin

Ajánlott napi mennyiség:

  • nőknek: 11-12 milligramm

  • férfiaknak: 12-15 milligramm

Védi a sejtmembránokat a szabad gyököktől, a vérlemezkék képzésében. Természetes vérhígító. Hatással van az immunrendszer működésére.

Tartalmazza: búzacsíra, napraforgóolaj, mogyorófélék, vaj, tojás, teljes kiőrlésű termékek, zeller, zöld színű zöldségek, lencse, hal.

  • Biotin (B7-vitamin)

Ajánlott napi mennyiség:

  • nőknek, férfiaknak: 40 nanogramm

Segíti az enzimépítést, és ezáltal számos anyagcserefolyamatban részt vesz. Befolyásolja a hajnövekedést, a vérsejtek képződését, az idegszövegeket és faggyútermelést. Szerepet játszik a zsírsavak felszívódásában és lebontásában, valamint a glükózszintézisben.

Tartalmazza: hal, máj, tej, tojás, zabpehely, csiperkegomba, szójabab, avokádó, füge, eper, mogyoró, élesztő.

  • K-vitamin

Ajánlott napi mennyiség:

  • nőknek: 60-65 nanogramm

  • férfiaknak: 70-80 nanogramm

Fontos a véralvadáshoz, a csontfelépítéshez, -stabilitáshoz, védi a sejteket a szabad gyököktől, meszesedést gátolja a szövegekben és az erekben, a test inzulinérzékenységére is hatással van.

Tartalmazza: savanyú káposzta, kelbimbó, spenót, kelkáposzta, fodros kel, brokkoli, sárgarépa, édeskömény, csicseriborsó, zabpehely, búzakorpa, metélőhagyma.

Kapcsolódó cikkek

Vitamin-kisokos

Vitamin-kisokos

Melyik vitamin milyen szerepet játszik az életünkben? Mennyi a napi adagja? Mely táplálék tartalmazza?

Ezekkel a trükkökkel turbózd fel a memóriád

Trükkök, amikkel felturbózhatod a memóriádat

Ha úgy érzed, az emlékezőtehetséged nem a régi, de legalábbis ráférne egy kis olajozás, van néhány trükk, ami biztosan a javadra válik.

Miért "superfood" a gyömbér?

A szezon sztárja: a gyömbér

A göcsörtös gyömbérgyökeret az utóbbi időben már minden egészségtudatos konyhában megtaláljuk. Felhasználhatjuk reszelve, szeletelve, őrölve teába, főételekbe, de akár édességekbe is.