Vitamin-kisokos

Melyik vitamin milyen szerepet játszik az életünkben? Mennyi a napi adagja? Mely táplálék tartalmazza?
Vitamin-kisokos

A-vitamin

Ajánlott napi mennyiség:

  • nőknek: 700 nanogramm

  • férfiaknak: 800-850 nanogramm

Befolyásolja a látás élességét, sejtfelépítést (bőr, csontok, fogak), máj zsíranyagcseréjét, fertőzésekkel szembeni ellenállóképességet, agyi és gerincvelői idegsejtek funkcióinak megőrzését.

Tartalmazza: máj, hús, hal, tojás, sárgarépa, spenót, piros színű paprikák, burgonya, kelkáposzta, brokkoli, sárgabarack, sárgadinnye, őszibarack, petrezselyem.

B1-B6-vitaminok

Ajánlott napi mennyiség:

  • nőknek: B1 1 milligramm

  • férfiaknak: B1 1,1-1,3 milligramm

B5-vitamin

Ajánlott napi mennyiség:

  • felnőtteknek: 6 milligramm

Szerepe van az idegrendszer, az immunitás, az anyagcsere és az energiaképzés kialakításában. Javítja a DNS, a sejtek, a sejtvédelem felépítését. Befolyásolja a zsírfelhasználást, a sebgyógyulást és a vörösvértest-képződést.

Tartalmazza: tej, teljes kiőrlésű termékek, hús, hal, zöldborsó, avokádó, datolya, köles, gomba, mogyoró, lenmag, napraforgómag, paradicsom.

B9-vitamin (folsav)

Ajánlott napi mennyiség:

  • felnőtteknek: 300 nanogramm

  • várandósoknak: 550 nanogramm

Szerepe van a sejtosztódásban, sejtdifferenciálódásban, a DNS-termelődésben. Hat a vörösvértestecskék felépítésére, a szerkezeti és funkcionális fehérjék rendszerére. A magzat idegrendszeri fejlődésében befolyásoló tényező!

Tartalmazza: búzamag, vörösbab, spenót, brokkoli, spárga, káposztafélék, zöldborsó, édeskömény, lencse, élesztő, máj, tojás, földimogyoró.

  • B12-vitamin

Ajánlott napi mennyiség:

  • nőknek, férfiaknak: 4 nanogramm

Fontos szerepe van a sejtosztódásban, -képződésben, a vörösvértestek képzésében, az idegi funkciókban, az energiatermelésben. A folsavak átalakítását, valamint a homocisztein felépítését befolyásolja.

Tartalmazza: máj, belsősége, hús, hal, tojás, tej, tejtermékek, sajt (pl. Camembert, Ementáli, Edámi) .

  • C-vitamin

Ajánlott napi mennyiség:

  • nőknek: 95 milligramm

  • férfiaknak: 110 milligramm

Befolyásolja az immunrendszer kialakulását, védelmet nyújt a szabad gyökök kialakulása ellen, koleszterincsökkentő szerepe van, stimulálja a májat, segíti a méregtelenítést, védi az ereket, véredényeket, segíti a vas felszívódását, pajzsmirigyhormonok és kollagén termelődését fokozza.

Tartalmazza: acerola, citrusfélék, alma, kiwi, homoktövis, eper, papaya, csipkebogyó, paprika, káposzta, savanyú káposzta, burgonya.

  • D-vitamin

Ajánlott napi mennyiség:

  • felnőtteknek: 20 nanogramm (évszaktól, napozástól függően)

Szerepe van az immunrendszer, csontképzés folyamataiban, szabad gyökökkel szembeni ellenállásban, idegi ingerek átvitelében, gyulladásos reakciók irányításában és a zsíranyagcserében, erek védelmében. A szívizmot erősíti.

Tartalmazza: tonhal, lazac, csiperkegomba, borjúmáj, tojás. A szervezet maga is elő tudja állítani a D-vitamint a napfényből.

  • E-vitamin

Ajánlott napi mennyiség:

  • nőknek: 11-12 milligramm

  • férfiaknak: 12-15 milligramm

Védi a sejtmembránokat a szabad gyököktől, a vérlemezkék képzésében. Természetes vérhígító. Hatással van az immunrendszer működésére.

Tartalmazza: búzacsíra, napraforgóolaj, mogyorófélék, vaj, tojás, teljes kiőrlésű termékek, zeller, zöld színű zöldségek, lencse, hal.

  • Biotin (B7-vitamin)

Ajánlott napi mennyiség:

  • nőknek, férfiaknak: 40 nanogramm

Segíti az enzimépítést, és ezáltal számos anyagcserefolyamatban részt vesz. Befolyásolja a hajnövekedést, a vérsejtek képződését, az idegszövegeket és faggyútermelést. Szerepet játszik a zsírsavak felszívódásában és lebontásában, valamint a glükózszintézisben.

Tartalmazza: hal, máj, tej, tojás, zabpehely, csiperkegomba, szójabab, avokádó, füge, eper, mogyoró, élesztő.

  • K-vitamin

Ajánlott napi mennyiség:

  • nőknek: 60-65 nanogramm

  • férfiaknak: 70-80 nanogramm

Fontos a véralvadáshoz, a csontfelépítéshez, -stabilitáshoz, védi a sejteket a szabad gyököktől, meszesedést gátolja a szövegekben és az erekben, a test inzulinérzékenységére is hatással van.

Tartalmazza: savanyú káposzta, kelbimbó, spenót, kelkáposzta, fodros kel, brokkoli, sárgarépa, édeskömény, csicseriborsó, zabpehely, búzakorpa, metélőhagyma.

Kapcsolódó cikkek

Szokásaink megismerése a pihentető alvás kulcsa

Az alvási szokásaid többet árulnak el rólad, mint gondolnád

Az alvásproblémák felszámolására sok esetben egyszerű megoldást lehet találni, ebben segítsékünkre van, ha megismerjük alvási szokásaink jelentését.

Téli zöldségek vitamin- és ásványi anyag tartalma

Hogyan töltsük fel szervezetünket vitaminokkal?

A téli zöldségek sok, a szervezet számára hasznos anyagot tartalmaznak, mint például vitaminokat, ásványi anyagokat. Hogy pontosan miket, megtudhatod a cikkünkből! Sőt, néhány tippet is adunk az elkészítésükhöz!